Om søvnvansker

Det er ikke klargjort hva søvn egentlig er, eller hvorfor man trenger det. Behovet for søvn er forskjellig fra person til person og vil også variere gjennom livet. Rundt en tredjedel av befolkningen oppgir at de plages med søvnvansker fra tid til annen. Hyppigheten øker med alder.  Kvinner er plaget med søvnforstyrrelser oftere enn menn.

Å sove godt er viktig for å kunne fungere bra på dagen. Vi har alle opplevd å være stuptrøtte.  Selv enkle oppgaver blir vanskelige og humøret kan fort bli dårlig av småting. Det er helt normalt å tidvis oppleve og sove dårlig. Men for noen så går søvnproblemene utover normal funksjon på dagtid. Det finnes tiltak man kan gjøre selv for å få bedre søvn.

Hva er fellesnevneren for personer som sover godt og våkner uthvilte morgen etter morgen. Svaret er å ha en rutine. Etter hvert som man får bygget opp en god søvnrutine, så vil søvnen normalt normaliseres.

12 gode søvnhygiene- tips for å sove godt

Unngå å sove på dagen

Når du sover på dagen så feilinnstiller du inn den naturlige døgnrytmen. Dette gjør at det blir vanskeligere å få sove på kvelden og at det blir lettere å våkne midt på natten. Ved å holde seg våken på dagen til tross for at du er trøtt, så øker du søvntrykket mot kvelden.

Bli eksponert for dagslys (helst om morgenen)

Et effektivt tiltak for å bli trøtt på kvelden er å trekke fra gardinene så fort du våkner eller å gå ut på en morgentur. Dette gjør at den naturlige døgnrytmen stilles inn så du blir trøttere på kvelden.

Stå opp til samme tid hver dag

Rutine er viktig for å ha en god døgnrytme. Stå opp til samme tid om morgenen også i helgene. Det tar rundt 30 dager å bygge opp en ny vane, deretter blir det lettere og lettere.

Les en kjedelig bok før du legger deg

Å lese en kjedelig bok før man skal legge seg er den beste sovemedisin. Dette gjør at hjernen får roet seg ned og at du fokuserer på noe annet en det at du skal sove.

Ha passe temperatur i rommet

Et undervurdert knep. Hvor mange ganger har du vel ikke slitt med å sove fordi du har kastet deg rundt, snudd på dyna, lagt deg oppå dyna fordi det er for varmt i rommet. Åpne opp vinduene på rommet en time før du skal legge deg. Da er det kjølig og behagelig ved leggetid og du kan lukke vinduene dersom det er bråk utenfor.

Sovemaske og ørepropper ved behov

Svært mange steder er det vanskelig å få det helt mørkt og ofte kan det være bråk og støy utenfor som gjør det vanskelig å sove. Et enkelt og billig triks er å kjøpe seg en sovemaske og noen ørepropper. Vipps så kan du sovne inn i fullstendig mørke uten sjenerende bråk som plager deg.

Meditasjon

Et av de mer undervurderte hjelpemidlene for å sove godt. Ofte kan søvnproblemer skyldes et overaktivt sinn. Med så lite som ti minutters meditasjon hver dag så kan du øke søvnkvaliteten din drastisk og i tillegg få en rekke andre positive helseeffekter. Du kan lese mer om mindfulness her.

Stå opp om du ikke får sove

Dersom man ikke får sove innen 15min, gå ut av soverommet og gjør noe annet til du blir trøtt. På denne måten unngår du å bli liggende å gruble i senga. Stå opp, gå i et annet rom, men ikke bruk mobilen eller se på TV. Ta en kopp koffeinfri te eller en liten matbit. Gå å legg deg når du blir trøtt igjen.

Bruke seng og soverom kun til et sted for søvn

På denne måten lærer du hjernen din til at soverommet kun er et sted for soving ( og sex). Dersom du våkner opp midt på natta så burde du gå ut av soverommet dersom du ikke får sove innen 15 minutter. Dersom du blir liggende i senga og gruble i lang tid, så vil hjernen din forbinde soverommet med noe negativt. Stå heller opp, gå ut og drikk en kopp koffeinfri te og legg deg på sofaen og les en kjedelig bok. Når du blir trøtt, gå tilbake til senga og prøv å sove. Dersom du ikke får sove innen 15 minutter går du tilbake til sofaen.

Unngå kunstig lys fra data og mobil før man legger seg

Lyset fra mobilen gjør at hjernen tror det er dag). Unngå alt kunstig lys siste timen før du skal legge deg.

Unngå koffeinholdige drikker etter kl 16

Koffein stimulerer hjernen din så den blir mer oppkvikket og aktiv. Effekten av koffein sitter i kroppen i mange timer. Å kutte ut kaffe, men også cola og koffeinholdig te kan gjøre underverker for søvnen.

Ikke se på klokke om natten

 Å se at klokken er 04.30 vil bare gjøre deg stresset. Fjern  gjerne alle klokker fra soverommet. Legg gjerne vekkerklokken i et annet rom, men pass på så du hører den når du skal våkne.

Vite mer?

Ta søvntesten på sovno.no. Testen er utviklet ved Universitetet i Bergen. Her kan du finne ut om du har en søvnlidelse og hvilken behandling som tilbys. Testen finner du her.