Mindfulness

Hva er mindfulness?

Mindfulness vil egentlig si å være tilstede i øyeblikket. Man er tilstede i nået istedenfor å gruble over ting som har skjedd i fortiden eller engste seg for ting som kan skje i fremtiden. For å klare å være tilstedeværende over tid så kreves det trening. Treningen foregår gjennom å bevisst være mer tilstedeværende i hverdagen og gjennom å meditere jevnlig. 

Mindfulnessmeditasjon er en form for mental trening som innebærer å trene opp evnen til å holde fokus, være tilstede og klare å refokusere når man mister konsentrasjonen. Mindfulness har røtter i østlige buddhisttradisjoner.

De siste tiårene har mindfulness blitt trukket inn i vestlig medisin og brukes nå i behandling av en rekke tilstander som stress, depresjon og angst. Mindfulness er ikke lenger sett på som alternativt. 

Det har vært forsket mye på og funnet mange helsefordeler oppnådd gjennom mindfulnessøvelser. Dette innebærer ikke bare fordeler som subjektiv opplevelse av økt velvære, redusert stress, mindre angst og økt livsglede, men forskere kan også se strukturelle hjerneforandringer på MR-bilder hos de som har meditert i lengre tid. Andre fordeler er at mange får redusert blodtrykk og bedre søvnkvalitet. 

God effekt av bare ti minutter mindfulness daglig

Mindfulnessmeditasjon kan gjøres ved å sette av så lite som 10 minutter hver dag. Men jo lenger tid man gjør øvelsen jo bedre effekt vil det ha. Det er imidlertid anbefalt å starte med korte meditasjonsperioder, da det er lettere å gjennomføre og lettere å holde motivasjonen oppe. 

Mange har misforstått meditasjonskonseptet ved at de tror det skal være en utelukkende behagelig opplevelse. Det trenger det ikke å være. Særlig vil man i starten av sin meditasjonspraksis ofte oppleve et svært aktivt sinn og svært mange tanker som dukker opp under meditasjonen. Dette er helt normalt.

Dersom man fortsetter å meditere vil man kunne oppleve at sinnet gradvis roer seg ned og man finner måter å forholde seg til de tankene som dukker opp. Målet med meditasjon er ikke å stanse tanker og følelser, da det ikke er mulig. Man ønsker å isteden å betrakte følelsene og tankene som et ikke-dømmende vitne.

Hvordan mediterer man?

For å meditere, anbefales det å sitte fremfor å ligge. Sitt gjerne på en stol med rak rygg. Du kan også sitte på knærne med en pute under rumpa hvis det er mer behagelig. Det viktige er å forsøke å ha en nogenlunde rett rygg uten at det er for anstrengende. 

Bruk noen minutter etter at du har satt deg ned på å kjenne hvordan du har det. Legg merke til hvordan kroppen din kjennes ut. Legg merke til om pusten din er dyp eller overfladisk. Dersom du kjenner deg veldig anspent kan det være lurt å puste seg litt roligere før du starter selve meditasjonsøkten. Pust inn i 5 sekunder og pust deretter ut i 10 sekunder. Gjør dette i noen minutter. Det vil gjøre at sinnet roer seg og kroppen blir mer avslappet før du skal starte å meditere. 

Når du har gjort dette kan du sette på en nedtellingsklokke hvis du ønsker det. Bruk gjerne en app på mobilen som for eksempel Will Williams meditation timer. Da får du den behagelige lyden av en tibetansk bjelle når økten er over. Dessuten får man en statistikk på hvor lenge man har meditert. 

Når du skal begynne meditasjonen

Start meditasjonen ved å fokusere på pusten i nesen. Kjenn luftstrømmen som passerer inn gjennom neseborene. Kjenn at luften du puster inn er kald. Når du puster ut vil du kjenne at pusten er varmere.

Prøv å holde fokus kun på følelsen av luftstrømmen som går ut og inn av nesen. Ikke tenk, men kjenn.  I løpet av kort tid vil du merke at du har begynt å tenke på andre ting, bring da oppmerksomheten tilbake til pusten i nesen. Gjør dette om og om igjen. Dette er din eneste oppgave. I starten vil du kanskje bruke mesteparten av meditasjonsøktene på å tenke på andre ting. Men gradvis vil du øke din konsentrasjonsevne sånn at det blir lettere å holde fokus. 

Når det dukker opp tanker eller følelser under meditasjon, og det vil det garantert, så ikke prøv å steng de ute. Legg merke til de, anerkjenn at de er der, og deretter bringer du oppmerksomheten tilbake til pusten. Ikke analyser tankene noe mer enn du må, bare la de være der. Du kan alltid gå tilbake til pusten, selv om du bare klarer å være der i ti sekunder om gangen før du begynner å tenke igjen. Dette er en del av meditasjonen.

Den gode effekten av meditasjon kommer ofte etter at meditasjonen er ferdig. Det er normalt å føle seg roligere og mer klar. Dette er en effekt som blir sterkere ettersom man mediterer mer og mer. 

Hvordan være mindful i hverdagen?

Mindfulnessmeditasjon vil gradvis gjøre det lettere å være mindful i hverdagen. Man opparbeider gjennom meditasjonen evnen til å legge merke til tanker og følelser, refokusere og å holde konsentrasjonen. Meditasjonen vil også gjøre at man får et lysere sinn som i seg selv er med på å dempe tilførselen av negative tanker. 

Man kan ikke meditere hele tiden. Mange mennesker som går rundt hele dagen og overtenker vil merke at meditasjonen vil bli et pusterom i hverdagen. At man får restartet hjernen. Det går an å være mindful uten å ha en dedikert meditasjonsøkt også. 

Prøv å lage deg en rutine med å være mindful i visse situasjoner i løpet av dagen. Start i det små. Prøv for eksempel å kjenne etter når du dusjer. Fokuser på varmen fra vannet og hvordan det føles ut. Hvis man dusjer mens man er helt opphengt i egne tanker vil man ofte ikke kjenne at man dusjer i det hele tatt.  

Et annet eksempel er å prøve å spise mat med tilstedeværelse. Legg bort mobiltelefon, ikke se på TV, men prøv heller å konsentrere deg helt om smaken og lukten fra maten. Merker du hvordan maten faktisk smaker mye mer enn tidligere?

Man kan bruke alle sansene for å bli tilstedeværende. Rett og slett ved å fokusere på de. Følelsen av berøring, lyd, smak, syn og gjennom å kjenne følelser i kroppen. Ved å fokusere på sanseinntrykk vil man slutte å tenke, eller i det minste la tankene ta en mindre del av oppmerksomheten din. 

Observer deg selv

Man kan også forsøke å se på sitt eget sinn. Man observerer hvordan tanker, følelser og sinnstilstander kommer og går uten å la seg suge inn i de. Man er en passiv tilskuer til det som skjer. Da kan man ikke lenger bli dratt med i tankestrømmen. Når man er ute av elven vil man ikke være i elven. 

Å bli mer tilstedeværende i eget liv kan ofte være en prosess som tar tid, men som er svært givende. Forsøk å gradvis bli mer tilstedeværende gjennom daglig meditasjon og ved å lage små ritualer der du har bestemt deg for å kun holde fokus på sanseinntrykk og følelsene i egen kropp. Etter hvert vil du merke at du klarer å være mer og mer tilstedeværende og at sinnet ditt blir lysere og at du blir gladere. 

Det kan også være lurt å ta et mindfulnesskurs eller laste ned en meditasjonsapp. Se mer på norsk psykologforening sine informasjonsvideo om mindfulness.